Pływanie jest jedną z aktywności fizycznych, których regularne uprawianie przynosi ogrom korzyści dla całego organizmu. Może być to bardzo efektywny i co najważniejsze przyjemny trening. Oczywiście pod warunkiem, że nie zostanie pominięty jeden z jego najważniejszych elementów, czyli rozgrzewka przed pływaniem. Jakie ćwiczenia rozgrzewka przed wejściem do wody powinna obejmować przede wszystkim?

Dlaczego rozgrzewka przed pływaniem jest tak ważna?

Dobrze wykonana rozgrzewka przed pływaniem jest niezwykle istotna. Pod żadnym pozorem nie należy pomijać jej wykonania. Nie tylko podnosi temperaturę ciała, ale również doskonale przygotowuje mięśnie do wysiłku, czego efektem jest uniknięcie pojawienia się nieprzyjemnych skurczów. Jeżeli jest taka możliwość, warto przeprowadzić rozgrzewkę jeszcze przed przebraniem się w strój do pływania.


Przygotowując rozgrzewkę przed pływaniem, należy zadbać zarówno o ćwiczenia rozgrzewające, jak i rozciągające. W tym przypadku obowiązuje jedna istotna zasada – należy skupić się przede wszystkim na tych partiach mięśniowych, które w czasie pływania najaktywniej pracują. Ważne jest również rozpoczęcie rozgrzewki od górnych partii, stopniowo przechodząc wraz z kolejnymi ćwiczeniami w dół.

Przykłady ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających, które idealnie sprawdzą się w przygotowaniu do pływania

Jak już wiadomo, dobra i efektywna rozgrzewka przed pływaniem powinna bazować nie tylko na ćwiczeniach rozciągających, ale i rozgrzewających. Jeżeli chodzi o ten ostatni przypadek, warto wykonać przede wszystkim następujące aktywności:


– wymachy ramion – w przód, w tył, naprzemiennie, jednostronnie, krążenie ramion w podskokach;
– krążenia tułowiu;
– krążenia karku;
– skrętoskłony;
– krążenia kolan.


Każde ćwiczenie rozciągające powinno być wykonywane powoli i starannie. Pośpiech w tym przypadku nie jest wskazany. Zbyt gwałtowne i zamaszyste ruchy, które nie tylko nie wpłyną na efektywność rozgrzewki, ale również mogą być przyczyną nieprzyjemnej kontuzji. Rozgrzewka wcale nie musi trwać długo, najważniejsze by byłą wykonana starannie i bez nadmiernego pośpiechu.


Poza ćwiczeniami rozgrzewającymi ważne są także aktywności rozciągające. W tym przypadku należy pamiętać o tym, że warto wykonać je nie tylko przed pływaniem, ale także tuż po jego zakończeniu. Ćwiczeń rozciągających można wykonywać naprawdę bardzo dużo, a oto tylko niektóre z nich:


– należy złączyć dłonie tuż za plecami, po czym powoli i jednostajnie wykonywać skłony tułowia w przód. Należy pamiętać o tym, że ręce ciągnięte w stronę podłoża mają być przez cały czas ze sobą złączone;

– złączone dłonie należy unieść do góry, koniecznie prostując je w łokciach, cały czas ciągnąć ku górze. Dla zwiększenia efektywności ćwiczenia można dodatkowo wspinać się przy tym na palce;


– rękę należy ugiąć w łokciu, po czym oprzeć ją o biodro. Druga ręka wędruje do góry. W takiej pozycji należy wykonywać skłony boczne w kierunku zgiętej ręki. Prawidłowo wykonane ćwiczenie wymaga zmienności stron;


– w siadzie prostym należy ugiąć jedną nogę, stawiając ją tuż za drugą na wysokości kolana, zaczepiając o nią przeciwnym łokciem. W takiej pozycji wykonać kilka lekkich skrętów tułowia. Druga ręka powinna znajdować się na podłożu za osobą ćwiczącą, pełniąc rolę podparcia. Efektywne wykonanie ćwiczenia wymaga staranności i zmiany ręki po każdej serii ćwiczeń;


– leżąc na plecach, należy jedną nogę ugiąć, a drugą zarzucić na nią (kostka górnej nogi musi pokrywać się z kolanem dolnej nogi). Chwycić dolną nogę za kolano, delikatnie przyciągając do klatki piersiowej. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund.

Konsekwencje braku rozgrzewki przed pływaniem

Rozgrzewka przed pływaniem, aby była wartościowa, wcale nie musi być długa. Najważniejszy jest odpowiedni zestaw ćwiczeń i staranność ich wykonania. Jeżeli pływanie odbędzie się bez odpowiedniego przygotowania z dużym prawdopodobieństwem może dość do sytuacji, w której mięśnie nie będą pracowały ze wzmożoną częstotliwością. W efekcie tego może pojawić się kontuzja czy bolesne skurcze. Może to nas skutecznie zatrzymać w wodzie na długi czas. Jest to szczególnie niebezpieczna sytuacja w przypadku zażywania kąpieli w miejscach niestrzeżonych i do tego nieprzystosowanych.

Jeżeli chcesz poprawić swoją technikę lub interesuje Cię nauka pływania w Krakowie zarówno dla dzieci jak i dorosłych – skontaktuj się z nami!

Zobacz również:

Kategorie: Blog

0 komentarzy

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.